2017/06/12 17:37
【ヒルクラ10%】目指せ、パーソナルベスト！【②なぜヒルクライム？】
by: 永平 宏行
このブログは、
・45歳
・10年のブランクライダーが
・パワトレで
・ヒルクライム上位10％に
・1年で入る
楽しくも苦しいチャレンジ
「ヒルクラ10%」
の記録です。
「ヒルクラ10%」第2回目の今回は、
「なぜヒルクライムなのか？」について。
ヒルクライムに挑戦する理由のうち、
「定性的な理由」については、前回書いた通りです。
再掲すると、
・登ってるときの追い込み感
・登り切った後の達成感
・自然との一体感
・NHK、フジのツール地上波世代は山が好き
（※↑個人の見解です）
という具合。
今回は、10年ぶりのレース参加になぜヒルクライムを選んだか？
の、感性以外の理由について紹介します。
【なぜヒルクライム？】
その理由を箇条書きすると、
- パワーが順位に直結する
- ダイエットへのモチベーションが高まる
- トレーニングが比較的単純・短時間
- 自分の専門分野（峠越え含むファストラン）に直接的な効果がある
- 安全（事故・落車の危険性が少ない）
と、このような理由です。
順を追ってご説明しましょう。
【パワーが順位に直結する】
駆け引きや戦術が順位に大きく影響するロードレースと異なり、ヒルクライムは個人のフィジカルの実力（パワー）が成績に直結します。
（優勝争いをする上位の人達を除く）
パワトレの成果を見るには最適な競技です。
FTPの向上がほぼそのままタイムに直結します。
↑FTPとFTPのパワーウェイトレシオの推移。
FTP190Wから1年かけて、途中停滞期もありながら257Wまで持ち上げました。
【 ダイエットへのモチベーションが高まる】
パワーが順位に直結するとともに、もう一つ、体重も順位に直結します。
平地と違い、登坂抵抗が生じるヒルクライムでは、自分とバイクの重さを重力に逆らって「持ち上げる」必要があります。
「体重1kgあたりの出力」
＝「パワーウェイトレシオ（PWR）」
が重要ということです。
つまり、良いタイムを出したいなら、パワー向上とともに、
「ダイエット」
に励まなければならない！という事です。
関連記事
【パワートレーニング】速く、楽に！貧脚こそ効果大！【④パワートレーニングのメリット】
↑「3．能力の相対評価が可能」をご覧ください。
初老の45歳、健康面を考えると、体重の増加は抑えたいところ。記録にチャレンジしつつ、ダイエットへのモチベーションが高まるとあれば、一石二鳥です。
なお、体重は闇雲に減らせば良いという訳ではありません。
「除脂肪体重」は維持して、脂肪だけを減らすのが理想です。
体脂肪率を減らすという方が分かりやすいでしょうか。
バランスを欠いた食事制限や、運動量に栄養補給が追い付いていないと、脂肪だけでなく、除脂肪体重が減少＝筋肉量が減り、出力が減り、結果としてPWRが低下するという本末転倒な結果に繋がることもあります。
単に体重が軽いだけではダメで、その体重で「出せるパワー」とのバランスが取れていないと良いタイムは出せないので注意が必要です。
↑体重の推移。MAX体重は16年1月の77kg。
16年7月のパワトレ開始時で72kg。
現在、63kgまで減量成功。マイナス14kg。
健康面の不安もなくなります♪
【 トレーニングが比較的単純・短時間】
ヒルクライムでは、トップ選手を除いて駆け引きや激しいスピードの上げ下げがほぼありません。なので、強化すべきポイントも自ずと絞られてきます。
そのポイントとは、
FTPを上げる！
以上！
おお、単純だ。
基本的にはスプリントやアタックの能力は必要ありません。
FTP向上のためにやることも単純。
・SST走をコツコツと
・FTP走（LT走）をコツコツと
以上！
これまた単純だ。
様々なパワーゾーンで多岐にわたるトレーニングをこなしたり、テクニックを磨いたりする必要が基本ありません。
かなりキツイ短時間無酸素域のトレーニングは（基本的には）必要ありません。
とってもキツイ最大酸素摂取量域（VO2Max）のトレーニングも（基本的には）必要ありません。
必要なのは、SST走とFTP走。これだけ。
単純な反面、コツコツの継続が大変という話もありますが…。
↑ローラーでのSST走の時系列パワーグラフ。
アップ10分、MS20分×2、REST10分、CD5分。
このあとさらに通勤という名の20kmのクールダウンが加わります。
【自分の専門分野（峠越え含むファストラン）
に直接的な効果がある】
自分の本業？は「峠越え含むファストラン」です。
ファストランは、気持ちよく「シャー！」っと平地を走るだけではありません。
島国日本は、平地が少なく、ちょっと郊外に行けばすぐに山です。そんな山あり谷ありのサイクリングをより速く、より楽にこなしたい、という自分の走り方に、ヒルクライムのトレーニングはダイレクトに「効く」んですね。
トレーニングがファストランであり、ファストランがトレーニングであり。
「ヒルクライムレースで上位10%」という
「期日と数値目標」
があることで、毎週のライドに「緊張感」と「やりがい」が生まれます。
自分の場合、レースは主目的ではなく、ファストラン能力（そんな言葉あるのかw）を磨くための「手段」の一つという位置づけです。
↑ある休日ライドのコースプロフィール。
平野の淵は、すぐにこうした「山」エリア。
プロフィールもギザギザです。
【安全（事故・落車の危険性が少ない）】
レース中の速度が低いので、仮に落車しても大怪我になる可能性が低い。
家庭も仕事もあり、趣味として自転車を楽しんでいるので、安全確保は最優先。
自分のレベルだと他者との競り合いや、駆け引きも、瞬発的なアタックもありませんので、そういう意味でも安全です。
唯一、気を付けないといけないのは、下りの落車。
特に、第三者にペースコントロールされないトレーニング中の下りでは「自制心」が求められます。
昨今、有名なヒルクラスポットでは地域住民や他の交通機関とのトラブルもあると聞きます。
↑マナー啓発の一例
公道はサーキットではないので、自制心を持って、歩行者や他の交通機関との共存を心がけましょう。命あっての物種です。
↑景色を楽しむ余裕を持って、安全なライン、安全な速度で下りましょう。
（写真はイメージです）
と、まあもっともらしい理由を書きましたが、
実際のところ、冒頭の定性的な理由
・登ってるときの追い込み感
・登り切った後の達成感
・自然との一体感
・NHK、フジのツール地上波世代は山が好き
これが一番大きいんですけどね。
次回は、
「なぜ10%なのか？」
「10%達成のための目標タイムは？」
について、ご紹介します。
この「ヒルクラ10%」以前の、
パワトレ事始めに関しては、
以下のブログで紹介しています。
パワトレの基本については、
こちらでご確認ください。
第1回「エビデンス」
第2回「動機」
第3回「やったこと」
第4回「パワートレーニングのメリット」
第5回「どんなパワーメーターがある？」
第6回「パワーは青天井？」
第7回「お役立ち情報」
パワトレの専門用語については↓こちらで解説しています。
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